Avez-vous déjà réfléchi à l’impact des fibres alimentaires sur votre santé et sur votre poids ?
On sous-estime souvent la puissance des aliments riches en fibres. Pourtant, il vous sera presque impossible de perdre du poids ou de garder une bonne santé sans elles. Manger des fibres tous les jours n’est pas seulement un atout pour votre transit intestinal et votre digestion. Ca l’est aussi pour votre microbiote intestinal mais aussi votre système immunitaire et votre santé mentale car oui, la bonne humeur dépend aussi de votre microbiote !
C’est quoi le microbiote ?
Imaginez un véritable écosystème semblable à l’océan dans votre ventre avec des algues, des coraux multicolores, des planctons… Le microbiote intestinal, ce n’est pas une entité homogène mais une multitude de micro-organismes, comme des bactéries, des virus et des champignons.
Votre ventre porte en lui toute une vie à part entière. Tous ces organismes travaillent ensemble pour aider votre corps à décomposer et à digérer ce que vous mangez. Ils décomposent les fibres et les glucides complexes que le corps ne pourrait pas digérer autrement.
On a tous un microbiote unique défini par plusieurs choses comme : la génétique, ce que l’on mange au quotidien, si l’on a peu ou beaucoup de stress dans notre vie, si l’on pratique ou non une activité physique régulière…
Mais d’autres facteurs plus surprenant encore entrent en compte. C’est le cas de l’allaitement et même de notre naissance. Un accouchement par voie basse permettra au bébé de recueillir par la bouche la flore bactérienne et microbienne naturellement présente sur le chemin qu’il parcourt. Elle viendra par la suite peupler ses intestins et lui assurer une protection.
Ce que l’on doit retenir c’est que notre microbiote est ultra-influencable. Sachez donc, que cette flore digestive subit de nombreuses transformations durant notre vie, ce qui n’est pas un souci en soi. On s’inquiète quand ces transformations nuisent à l’équilibre du microbiote car elles peuvent causer des soucis de santé.
Pas d’affolement. Comme dit plus haut, le microbiote étant influençable, il est possible de le restaurer à travers des habitudes simples. La première à adopter étant une alimentation riche en fibres.
Découvrons ici les meilleurs aliments riches en fibres pour profiter pleinement de leurs bienfaits sur notre petit océan digestif.
1. Les haricots rouges
Les haricots rouges sont la source de fibres par excellence, ils offrent 15 grammes de fibres par tasse de haricots cuits. Riches en fibres insolubles, qui ne se dissoudent pas dans l’eau, les haricots rouges sont parfaits pour une meilleure santé digestive et pour réguler le transit. Ce sont aussi une très bonne source de protéines. Ils rendront donc vos repas nutritifs et rassasiant.
2. Les graines de chia
Ce n’est pas pour rien que les graines de chia sont considérées comme des superaliments. Petites mais puissantes, une simple portion peut contenir jusqu’à 10 grammes de fibres. De plus, elles peuvent convenir à tous les plats et boissons. Vous pouvez par exemple les ajouter à des yaourts, des smoothies, des salades ou en saupoudrer n’importe quel plat.
3. Les abricots secs
Ami des becs sucrés, l’abricot sec est non seulement gourmand mais il est aussi riche en fibres. Avec 7 grammes de fibres pour 100 grammes d’abricots secs, ce sont de bons aliments pour aider à réduire le cholestérol. Plutôt riche en sucre, il est bon de les associer à des oléagineux comme les noix pour en faire une collation saine.
4. Les céréales complètes
Les céréales complètes contiennent une quantité significative de fibres par portion, aidant à prolonger la sensation de satiété et à réguler le transit intestinal.
Le quinoa, le riz brun ou sauvage, l’avoine, le sarrasin, le boulgour, le millet, l’orge complète, le seigle complet et le blé complet sont excellents pour votre apport quotidien en féculents. Ils sont faciles à consommer à tout moment. Par exemple, au lieu du pain blanc, optez pour du pain de seigle complet ou de blé complet et au déjeuner préférez le riz brun au riz basmati.
5. Le brocoli
Non seulement une excellente source de fibres avec 5 grammes de fibres pour 100 grammes, le brocoli est aussi un aliment riche en acide folique, en vitamine B6 et en riboflavine. Ces nutriments sont excellents pour la santé de vos cheveux, de votre peau, et de vos nerfs entre autres.
6. Les pois chiches
Les pois chiches sont une autre légumineuse fantastique pour intégrer des fibres dans votre assiette. 100 grammes de pois chiches peuvent fournir jusqu’à 12,5 grammes de fibres, ce qui est un apport vraiment intéressant pour un seul repas. Les pois chiches peuvent être mangés de plusieurs façons ; en salade, en curry et avec plusieurs types de sauces.
7. La poire
Quand on consomme la poire avec la peau, on peut obtenir 5,5 grammes de fibres pour un seul fruit. Elles sont aussi riches en fibres solubles, ce qui les rend particulièrement efficaces pour améliorer la santé digestive. C’est aussi un fruit désaltérant car il est composé à 85% d’eau, donc parfait pour l’été. Côté nutritionnel, la poire a une très bonne teneur en vitamine C, excellente pour le système immunitaire.
8. Les noix
Les noix ou oléagineux ne sont pas juste délicieux et rassasiants, ce sont aussi une source de graisses saines et de fibres. Une seule poignée de noix vous apportent 3 grammes de fibres. Parmi les meilleures noix, on compte : les noix du Brésil, les amandes et les noix de Pécan.
9. Les baies
Les baies, telles que les framboises et les mûres, sont extrêmement riches en fibres en plus de représenter une addition sucrée à vos petit-déjeuner et collations. Vous pouvez en mettre sur vos pancakes de sarrasin, vos flocons d’avoines ou sur du fromage blanc. 100 grammes de framboises apportent à peu près 8 grammes de fibres, faisant des baies le snack riche en fibres par excellence.
10. Les avocats
L’avocat est unique, non seulement pour sa richesse en graisses monoinsaturées saines mais aussi pour sa haute teneur en fibres. Un avocat entier peut contenir jusqu’à 13 grammes de fibres, ce qui en fait un excellent ajout à tout repas ou salade.
Inclure ces aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne peut transformer votre santé de manière significative et avoir un impact rapide sur la balance. Non seulement, ils améliorent votre transit intestinal, mais ils jouent aussi un rôle essentiel dans la prévention des problèmes de santé à long terme.
Si vous consommez peu de ces aliments et que vous souhaitez accéder à un plan nutritionnel riche en fibres et qui vous aide à chasser les kilos en trop, commencez dès aujourd’hui notre programme Equilibra Menus !
A VOIR DANS CETTE PRESENTATION :
✔ Pourquoi 80% des personnes suivant ces régimes reprennent du poids après un an.(1)
✔ Comment maigrir durablement par le corps et l’esprit
Institut Bicher : perdre du poids sans régime, sans sport
Articles sur le même sujet :
