Lorsqu’on souhaite perdre du poids, le rôle de l’alimentation est primordial. Il ne s’agit pas forcément de réduire drastiquement les calories, mais de suivre un programme alimentaire de perte de poids qui vous permet de manger des aliments nutritifs, sans être affamé car gare à l’effet yo-yo. Une alimentation saine est indispensable pour atteindre vos objectifs de perte de poids mais vous découvrirez en fin d’article que des solutions complémentaires s’offrent à vous pour booster votre métabolisme et déloger les kilos.

Nous allons explorer un programme de perte de poids détaillé, qui contient des conseils clés, qui ne vous feront jamais sentir frustrée. D’ailleurs, nos programmes de perte de poids vont totalement à l’encontre des régimes classiques pour cette raison. Nous refusons d’affamer nos membres car une perte de poids durable ne peut avoir lieu que lorsque l’on mange à sa faim ! Que vous soyez débutant ou que vous ayez déjà commencé votre chemin vers une meilleure santé, ce guide en 6 étapes est là pour vous. 

Pourquoi un programme alimentaire pour perdre du poids ?

Il est essentiel de comprendre qu’un programme alimentaire pour perdre du poids ne doit pas être un régime restrictif express. L’idée est d’adopter des habitudes alimentaires que vous pouvez maintenir à long terme sans vous priver. C’est l’équilibre entre les groupes alimentaires et la qualité des aliments qui vous permettra d’atteindre un poids santé et de le maintenir sur la durée. Les régimes classiques vous obligent à réduire drastiquement les calories, ce qui n’est tenable qu’un court laps de temps. Ce faisant, dès que vous recommencez à manger comme avant, votre poids se met à grimper en flèche. 

Programme alimentaire pour perte de poids en 6 étapes - Le programme alimentaire

Un programme alimentaire bien structuré doit inclure des fruits et légumes, des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs ou encore le fromage blanc mais aussi des céréales complètes qui apportent des glucides complexes et favorisent la satiété. On n’oublie pas les matières grasses saines comme l’huile d’olive ou les oléagineux, qui sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme.

L’idée est de trouver un équilibre entre l’apport en calories et la qualité nutritionnelle de vos repas afin de maximiser les effets de la perte de poids tout en prenant soin de votre santé globale. Pour commencer à trouver cet équilibre nutritionnel, voici 6 étapes alimentaires très simples. 

Programme alimentaire pour perte de poids en 6 étapes - le petit déjeuner

Il y a deux écoles de pensées concernant le premier repas de la journée et nous faisons partie de ceux qui pensent que le petit déjeuner est important. Lorsque vous essayez de perdre du poids, ce repas a pour but de réveiller l’organisme en lui fournissant l’énergie nécessaire mais surtout d’éviter les fringales tout au long de la journée.

Il est prouvé qu’un petit déjeuner riche en sucres profite davantage à la prise de poids qu’un petit déjeuner salé riche en gras et en protéines. Par ailleurs, il favorise les envies de sucre tout au long de la journée. Un précepte simple à retenir est que le sucre appelle le sucre.

Un exemple d’un petit déjeuner équilibré serait : 

• 2 tranches de pain complet tartinée avec un peu de beurre, de purée d’oléagineux ou de purée d’avocat.

Un œuf dur pour l’apport en protéines et en graisses saines ou encore une tranche de jambon.

• Une boisson chaude non sucrée. 

Ce type de petit déjeuner équilibré vous apportera des protéines, des fibres, et des glucides complexes pour tenir jusqu’au déjeuner sans envie de grignotage. 

Programme alimentaire pour perte de poids en 6 étapes - exemple petit déjeuner équilibré

Le déjeuner, c’est l’occasion de composer un repas riche en nutriments. Votre assiette doit inclure des légumes, des protéines, et des glucides complexes pour un apport énergétique optimal et constant pour le reste de la journée. 

Programme alimentaire pour perte de poids en 6 étapes - exemple déjeuner équilibré

Par exemple, un déjeuner équilibré serait : 

Du poulet grillé (120-150g) ou filet de poisson avec une sauce appétissante. 

• Une patate douce cuite au four, une excellente source de glucides à faible indice glycémique qui favorise la satiété.

• Une généreuse portion de légumes cuits à la vapeur ou sautés à l’huile d’olive (courgettes, brocolis, carottes). Les légumes doivent composer 50% ou plus de votre assiette.

• Une petite salade verte avec une délicieuse vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. 

Ce type de repas, riche en protéines maigres et en fibres, est idéal pour se sentir rassasié sans pic d’insuline, très bénéfique pour encourager la perte de poids.

La prise de féculents ou de glucides est à adapter en fonction de votre dépense énergétique. Si vous êtes actif ou pratiquez du sport, vous pouvez inclure 2 cuillères de féculents à vos repas. Si vous êtes plutôt sédentaire, vous n’avez pas besoin de féculents à tous les repas.

Le dîner doit être plus léger que le déjeuner, mais toujours riche en nutriments et équilibré. Pour bien digérer et favoriser la perte de poids, il est conseillé d’éviter les repas trop riches en matières grasses ou en glucides le soir car cela peut perturber votre sommeil qui est un élément incontournable de la perte de poids. 

Voici un exemple de dîner équilibré :

• Un bol de soupe de légumes maison avec des légumes de saison.

• Du poisson, du tofu ou des légumineuses (lentilles, pois chiches) pour l’apport en protéines.

• Une petite portion de céréales complètes (quinoa, riz complet).

• Une salade de fruits frais ou un fruit de saison pour terminer sur une note sucrée et saine.

Le but est de consommer des aliments riches en fibres et faciles à digérer pour ne pas surcharger le système digestif avant d’aller vous coucher. 

Programme alimentaire pour perte de poids en 6 étapes - exemple dîner équilibré

Les collations peuvent être intégrées à votre programme de perte de poids tant qu’elles restent saines et riches en nutriments. Elles sont particulièrement utiles pour éviter les fringales et maintenir un apport énergétique stable tout au long de la journée.

Programme alimentaire pour perte de poids en 6 étapes - exemple collations

Exemples de collations :

• Une poignée de noix ou d’amandes et un fruit ou un carré de chocolat

• Un yaourt nature avec une cuillère de miel et quelques morceaux de fruits frais.

• Des bâtonnets de légumes (carottes, concombres) avec du houmous.

Ces encas, faciles à emporter, sont riches en protéines, en fibres, et en matières grasses saines. Ils vous aideront ainsi à rester rassasié et à éviter de vous jeter sur le placard en arrivant le soir à la maison. 

A retenir : aucun aliment n’est interdit et ne doit être supprimé de votre alimentation. Veillez simplement à limiter au maximum les plats industriels ou les aliments ultra transformés.

Pour vous faciliter la tâche, et surtout vous permettre de découvrir qu’alimentation équilibrée peut rimer avec plats gourmands, testez le programme Equilibra Menus.

Programme alimentaire pour perte de poids en 6 étapes - exemple encas

Si votre but est de perdre du poids de manière durable, activez-vous ! Associez une bonne hygiène alimentaire avec une activité physique régulière peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids. 

La masse musculaire que vous bâtirez avec le sport aidera non seulement à brûler des calories mais aussi à maintenir le métabolisme actif. 

Il est recommandé de pratiquer une combinaison d’exercices cardio (comme la course, la natation ou le vélo) et des exercices de renforcement musculaire (comme les squats, les fentes ou le soulevé de terre) pour optimiser les résultats de votre programme de perte de poids.

Toutefois, ne pensez pas que vous lancer à corps perdu dans l’exercice physique fera fondre vos kilos en trop. L’adage veut que l’activité physique ne contribue qu’à 20% seulement dans la perte de poids.

Gardez à l’esprit que la perte de poids est un processus qui doit se faire sur le long terme. Adopter un programme de perte de poids express qui promet une perte de poids dans 3 semaines n’a rien de sain. Plus vous respecterez votre corps en incorporant des changements progressifs, plus il vous le rendra en éliminant les kilos en trop sans stress.

Nous savons qu’un changement rapide est plus que tentant. Mais la réalité des programmes qui vous promettent des résultats en un rien de temps est tout autre. La grande majorité des participants n’atteint pas ces fameux objectifs. Vous risquez de vous sentir frustré et découragé. Et tout ce que vous allez perdre c’est l’estime de vous même. Ces pratiques ont d’ailleurs été dénoncées par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES).

Il est important de noter que les problèmes de poids sont généralement multifactoriels. Il est donc intéressant d’associer des méthodes complémentaires à votre programme alimentaire. C’est la raison d’être de notre programme Equilibra Mind. Grâce à lui, vous agissez à la source de vos problèmes de poids : pulsions alimentaires, troubles hormonaux, pertes des sensations de faim ou de satiété, regimes multiples…

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Suivre un programme alimentaire pour perdre du poids ne devrait jamais signifier de vous priver. Il s’agit plutôt de lâcher-prise sur les diktats des régimes, ce qui veut dire laisser de côté la surveillance de l’apport calorique et se concentrer sur la consommation des aliments riches en nutriments. La frustration est à bannir tout de suite de votre vie si vous souhaitez commencer à vous affiner sur le long terme. Vous pouvez atteindre et maintenir un poids durable avec Equilibra.

✔ Pourquoi 80% des personnes suivant ces régimes reprennent du poids après un an.(1)

✔ Comment maigrir durablement par le corps et l’esprit

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