Calcul du métabolisme de base et perte de poids : guide pratique

Pour perdre du poids de façon durable et saine, il est crucial de bien comprendre le rôle central de votre métabolisme de base. En effet, c’est lui qui détermine la quantité d’énergie que votre corps dépense au repos. S’y intéresser est donc indispensable pour vous permettre d’atteindre vos objectifs minceur !

Grâce à vos nouvelles connaissances dans ce domaine, vous allez pouvoir personnaliser vos stratégies de perte de poids, éviter les erreurs courantes, et optimiser chaque étape de votre parcours.

Cette compréhension approfondie de votre corps vous permettra non seulement de mieux gérer votre poids, mais aussi de favoriser un bien-être global sur le long terme.

Qu’est-ce que le métabolisme de base (MB) ?

Le métabolisme de base (MB), aussi appelé métabolisme basal, correspond à la quantité d’énergie que votre corps utilise au repos pour assurer les fonctions vitales, comme la respiration, la circulation sanguine, le fonctionnement cérébral et de tous nos organes ainsi que la régulation de la température corporelle.

En d’autres termes, c’est l’énergie nécessaire pour que votre corps fonctionne au repos. Le MB représente environ 60 à 75 % de la dépense énergétique totale quotidienne.

Votre métabolisme de base dépend de plusieurs facteurs :

votre âge : le métabolisme de base tend à diminuer avec l’âge pour plusieurs raisons. On peut notamment citer la perte de masse musculaire mais aussi les changements hormonaux.
votre poids en kg et sa composition : plus votre poids est élevé, plus vous dépensez de calories pour les fonctions de base. Mais la répartition de votre poids a son importance : nourrir la masse musculaire au repos demande plus d’énergie qu’entretenir la masse grasse. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre MB sera élevé.
votre sexe : Les hommes ont généralement un MB plus élevé que les femmes en raison de leur composition corporelle différente.

votre équilibre hormonal : stress, fatigue, surmenage, dérèglement thyroïdien, syndrôme des ovaires polykistiques, endométriose, ménopause, une multitude de facteurs et de maladies agissent sur vos hormones et ont ainsi des répercussions sur votre poids
votre génétique : votre métabolisme peut aussi être influencé par votre patrimoine génétique.
votre histoire personnelle : adepte des régimes, de la nourriture ultra transformée ou de la malbouffe, vos habitudes de vie impactent votre métabolisme de base.

Comment calculer son métabolisme de base

Pour estimer votre métabolisme basal, vous pouvez utiliser des formules spécifiques comme la formule de Harris-Benedict. Ces formules tiennent compte de votre âge, votre poids en kg, votre taille, et votre sexe pour déterminer le nombre approximatif de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos.

Voici un exemple simplifié de la formule de Harris-Benedict :

Pour les hommes : MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
Pour les femmes : MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années).

Ainsi, selon la formule, une femme de 39 ans, mesurant 162 cm et pesant 53kg a un métabolisme de base de 1600 kcal.

Comment le métabolisme de base influence la perte de poids

La compréhension de votre métabolisme de base est essentielle pour élaborer une stratégie efficace de perte de poids. Le principe est simple : pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Cela signifie que votre apport calorique doit être inférieur à la dépense énergétique de votre corps.

Votre MB joue un rôle crucial ici, car il détermine une grande partie du nombre de calories que votre corps brûle chaque jour.

Le métabolisme de base ne prend en compte que les besoins énergétiques nécessaires aux fonctions vitales. Il ne tient donc pas compte de votre activité physique. Plus vous êtes actif, plus vous dépensez d’énergie et avez besoin d’un apport en calories élevé.

Pour maintenir leur poids, les personnes sédentaires doivent consommer un nombre de calories égal à : métabolisme de base x 1.2

Celles qui sont très peu actives (activités physiques légères 1 à 3 fois par semaine) : métabolisme de base x 1.375

Celles qui sont peu actives (activités physiques modérées 3 à 5 fois par semaine) : métabolisme de base x 1.55

Celles qui sont actives (activités physiques intenses 6-7 jours/semaine) : métabolisme de base x 1.725

Celles qui sont très actives (activités physiques très intenses) : métabolisme de base x 1.9

Aussi, pour perdre du poids, il vous faudra consommer moins de calories qu’indiqué ci-dessus. Mais attention, la perte de poids ne doit pas s’envisager comme un simple déficit calorique au risque d’échouer. De la même manière, toutes les calories ne se valent pas. On aime à parler de calories pleines et de calories vides.

Alerte : métabolisme lent

Vous pensez avoir un métabolisme lent ? Vous rencontrez des difficultés pour perdre du poids ? Vous avez le sentiment que vous grossissez à la simple vue d’une pâtisserie ? Voyons ensemble quelques indicateurs clés pour savoir si vous êtes ou non victime d’un métabolisme lent.

Tout d’abord, sachez que nous sommes bien plus nombreux qu’il n’y paraît à avoir un métabolisme quelque peu paresseux. Un métabolisme lent signifie que pour remplir nos fonctions vitales, nous consommons moins de calories qu’une personne de même sexe avec des caractéristiques d’âge, de poids et de taille identiques.

Les symptômes fréquemment rencontrés sont :

des difficultés persistantes à perdre du poids malgré vos efforts
une prise de poids malgré une alimentation modérée
une fatigue constante
des problèmes de digestion
une sensation de froid fréquente
une peau sèche et des cheveux cassants

Vous reconnaissez-vous dans ces symptômes ?

Mon histoire : pendant des décennies, j’ai fonctionné avec un métabolisme ralenti. Malgré mes efforts, il m’était impossible de perdre du poids durablement. J’étais devenue une spécialiste des régimes en tout genre et de l’effet yoyo… Je m’en suis sortie ! Fini les kilos en trop et l’obsession pour mes fesses ou mon ventre rond. Aujourd’hui, empruntez ce même chemin avec le programme Equilibra Mind. Il n’y a pas de fatalité. Vous pouvez renouer avec votre corps et obtenir les résultats tant désirés.

N’attendez plus ! Rejoignez les + de 20 000 membres du programme Equilibra Mind.

Ralentissement du métabolisme : la faute à pas de chance ?

Comment expliquer que vous souffriez d’un ralentissement du métabolisme quand votre collègue ou meilleure amie semble pouvoir manger tout ce qu’elle désire sans conséquence sur sa silhouette. Une question de morphologie ou de génétique ? Pas vraiment non.

Le ralentissement du métabolisme peut être causé par différents facteurs. La bonne nouvelle c’est que vous avez le pouvoir d’agir sur ces derniers. Reste à savoir ce qui cause chez vous ce ralentissement… Voyons ensemble les 3 principaux facteurs :

Cause n°1 : les régimes à outrance

Les régimes restrictifs enclenchent le mode famine de votre organisme. Que ce soit parce que vous diminuez drastiquement les portions ou bien parce que vous réduisez fortement le nombre de calories, la privation et la frustration que cela engendre est perçue comme une véritable alerte par votre corps.

Votre système interne de contrôle du poids va alors envoyer un message spécifique : diminuer la dépense calorique pour vous préserver, favoriser le stockage dès que possible, supprimer ce qui énergivore. Résultat : votre perte de poids est freinée voire stoppée, vous perdez du muscle (gourmand en énergie) au lieu de la graisse, vous ralentissez votre digestion…

De la même façon que vous pouvez souffrir du stress en raison d’une charge de travail élevée ou de soucis personnels, votre organisme est stressé par vos comportements alimentaires.

Attention, l’effet est terriblement vicieux puisqu’il perdure bien après la période de régime. Le corps va chercher à constituer de nouvelles réserves (kilos ++) au cas où un nouvel épisode de famine surviendrait.

Personnellement, c’est ce qui a bloqué ma perte de poids des années durant. Obsédée par le contenu de mon assiette, je m’infligeais régulièrement des privations qui n’avaient que pour seul effet de me rendre davantage frustrée. A la longue, j’abandonnais mes efforts (qui ne donnaient d’ailleurs pas de résultat) et “ces écarts” me faisaient prendre encore davantage de poids ! Un véritable cercle vicieux dont j’ai été prisonnière pendant des décennies.

A méditer sans modération : “La meilleure façon de perdre du poids est de ne pas faire de régime” – Elodie Bicher

Cause n°2 : le stress

Dans le monde actuel, nous sommes devenus de véritables “to do” listes ambulantes. La charge mentale est un véritable fléau et il nous faut répondre aux desideratas de la société qui nous pousse vers le “plus, plus, plus” : plus performante, plus endurante, plus mince, plus heureuse, plus résistante…

Cela n’est pas sans conséquence sur notre organisme. Nous sécrétons davantage de cortisol : l’hormone du stress. Cette hormone va dérégler la gestion des glucides par notre organisme et induire davantage de pics d’insuline. On stocke davantage de graisses. Par ailleurs, toujours dans un souci de préservation de l’être humain, les dépenses énergétiques sont revues ce qui impacte notre métabolisme.

Cause n°3 : les hormones

On a trop souvent tendance à l’oublier mais nos cellules sont baignées en permanence par nos hormones. Que ce soit nos hormones féminines, nos hormones thyroïdiennes, les hormones du stress (comme nous avons pu le voir), les hormones du bonheur… Ce cocktail d’hormones impacte lui aussi votre métabolisme. Agir sur ses hormones, c’est possible ? Oui ! Car les hormones sont extrêmement sensibles à notre mode de vie. Quelques bonnes pratiques vous aideront à retrouver l’équilibre. Nous avons justement développé une méthode qui vous permet d’agir sur ces différentes causes en seulement quelques minutes par jour !

Equilibra Mind, c’est le choix fait par plus de 20 000 femmes pour perdre du poids sans privation et sans frustration.

Nos conseils pour booster son métabolisme

Si vous cherchez à booster votre métabolisme, voici quelques stratégies efficaces :

Adoptez la méthode Equilibra Mind qui agit sur les principales causes de ralentissement du métabolisme
Mangez plus fréquemment en petites portions : consommer plusieurs petits repas tout au long de la journée peut aider à maintenir votre métabolisme actif.
Consommez des protéines à chaque repas : les protéines demandent plus d’énergie pour être digérées, ce qui peut augmenter votre métabolisme.
Buvez suffisamment d’eau : l’hydratation est cruciale pour le bon fonctionnement du métabolisme. Boire de l’eau froide peut aussi entraîner une légère augmentation de la dépense calorique.
Augmentez ou préservez votre masse musculaire : l’entraînement en résistance, comme le soulevé de poids, aide à développer les muscles, ce qui peut augmenter votre MB.
Augmentez votre niveau d’activité physique (NAP) : Le niveau d’activité physique quotidien a un impact direct sur la dépense énergétique. Des activités simples comme marcher davantage ou prendre les escaliers peuvent faire une différence. Pratiquées au bon moment, ces activités vont booster la dépense énergétique et réduire les pics de glycémie ou de cortisol. Pour plus d’informations, consultez notre article : perdre du poids en marchant

Les aliments à consommer :

Certains aliments sont particulièrement efficaces pour stimuler le métabolisme. Parmi eux :

Les légumes verts : riches en fibres et faibles en calories, ils sont parfaits pour augmenter la dépense énergétique.
Les protéines maigres : comme le poulet, le poisson, et les légumineuses, qui nécessitent plus d’énergie pour être digérés.
Le thé vert : connu pour ses propriétés brûle-graisses et son impact positif sur le métabolisme. Il a d’ailleurs été sélectionné dans la composition de notre brûleur de graisses bio, à découvrir ici.

À ne jamais faire :

Certaines erreurs peuvent ralentir votre métabolisme basal et rendre la perte de poids plus difficile :

Des régimes trop restrictifs : Réduire excessivement vos apports caloriques journaliers peut amener votre corps à entrer en mode “survie”, où il réduit son MB pour économiser de l’énergie.
Sauter des repas : cela peut également ralentir votre métabolisme, car votre corps commence à conserver les calories plutôt que de les brûler.
Le manque de sommeil : Un sommeil insuffisant peut perturber votre métabolisme et rendre la gestion du poids plus compliquée.
Trop de stress

Equilibra Mind : un booster de métabolisme !

Vous avez la faculté d’agir sur votre métabolisme et sur votre dépense énergétique quotidienne. Comprenez par là que vous pouvez agir sur votre poids en empruntant des chemins différents. Il n’y a pas que le contenu de votre assiette ou votre activité physique qui ont leur importance.