Vous êtes motivée et avez envie d’atteindre votre objectif de perte de poids ? Rien ne vous fait peur et vous recherchez l’entraînement sportif le plus efficace pour venir à bout des kilos en trop ? Que vous soyez adepte de la course à pied ou des exercices à la maison, il existe une multitude d’options pour maximiser votre dépense calorique sans vous épuiser.
Nous allons partager avec vous les meilleurs entraînements sportifs pour perdre du poids avec les exercices les plus efficaces. Lisez attentivement cet article jusqu’à la fin car nous vous réservons une surprise en fin d’article : une méthode alternative mais diablement efficace pour une perte de poids durable.
Les fondamentaux d’un programme de perte de poids
D’abord, si vous souhaitez perdre vos kilos en trop en faisant du sport, sachez qu’il vous faudra créer un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus de calories que vous n’en consommez. Dans ce processus, le sport peut jouer un rôle important car il vous permet non seulement de brûler des calories mais aussi de développer de la masse musculaire.
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La masse musculaire est essentielle ! En augmentant celle-ci, vous arriverez à brûler encore plus de calories, même quand votre corps est au repos. Plus votre corps est composé de muscles, plus actif sera votre métabolisme.
Combiner un peu d’exercices de cardio avec des exercices de musculation vous permettra de maximiser vos résultats. Le cardio brûle les graisses et améliore l’endurance, tandis que la musculation renforce les muscles et aide à maintenir un métabolisme performant.
Avant tout : la musculation !
On a souvent tendance à se concentrer sur le cardio pour perdre du poids, mais ce qui va vraiment faire la différence ce sont les exercices de musculation. En effet, plus vous aurez de masse musculaire, plus votre corps brûlera de calories, même au repos.
Voici quelques exemples d’exercices de musculation efficaces pour perdre du poids que vous pourrez réaliser chez vous ou à la salle de sport.
Avant toute chose, quand on parle de musculation, cela ne signifie pas nécessairement de recourir à des poids. Lorsque vous débutez, les exercices utilisant le poids du corps sont largement suffisants. On parle ici de musculation mais vous retrouverez ces exercices sous un tas d’appellations différentes : fitness, HIIT (High Intensity Interval Training) ou circuit training. Pour les deux dernières disciplines, on enchaîne les exercices selon un certain timing ce qui permet d’augmenter la fréquence cardiaque et donc de transformer la séance en combo musculation et cardio. Ce qui est excellent pour la forme physique et votre objectif de perte de poids.
Voici donc quelques exercices à pratiquer à la maison :
• Les squats : Idéal pour renforcer les jambes et les fessiers, les squats sont parfaits pour brûler des calories. Vous pouvez commencer par faire des séries de 3 x 10 squats avec des repos de 20 secondes entre chaque série.
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• Les pompes : En plus de travailler les muscles du haut du corps (poitrine, épaules, triceps), les pompes sollicitent également l’abdomen et le bas du dos, ce qui en fait un exercice assez complet. Vous pouvez commencer par faire des séries de 3 x 5 pompes avec des repos de 30 secondes entre chaque série. Si c’est trop difficile, vous pouvez les réaliser en plaçant les genoux au sol.
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• Les burpees : Combinaison de saut, squat, et pompe, les burpees sont excellentes pour brûler un maximum de calories tout en renforçant le corps tout entier. Vous pouvez commencer par faire des séries de 3 x 10 burpees avec des repos de 30 secondes entre chaque série.
N’hésitez pas à varier les exercices pour travailler différentes parties du corps et éviter la monotonie.
Routine fitness express en seulement 7 minutes
On vous a concocté un programme express de 7 minutes seulement ! Ultra complet, il vous permet d’associer musculation et cardio. Vous pouvez le réaliser 3 à 4 fois par semaine pour commencer et ainsi éviter les courbatures. Ensuite, vous pourrez passer à une pratique hebdomadaire.
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Associez la musculation au cardio
C’est en diversifiant les exercices que vous obtiendrez de meilleurs résultats. Alternez séances de musculation et séances de cardio est une excellente idée. Par ailleurs, cela vous évite de vous ennuyer avec des séances très semblables les unes aux autres.
En ce qui concerne la cardio, il existe différentes pratiques. A vous de faire en fonction de vos goût mais pour citer les plus consommatrices de calories, voici :
La course à pied
La course à pied est facile à intégrer dans une routine et ne nécessite qu’une paire de baskets. En fonction de vos capacités, alternez entre une course à allure modérée, de la marche rapide et de courts sprints pour maximiser la dépense calorique. Si vous n’êtes pas active, des séances de 15 à 20 minutes de course à pied suffisent.
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La corde à sauter
La corde à sauter est un exercice simple mais redoutable. 10 minutes de corde à sauter peuvent vous faire brûler environ 200 calories tout en renforçant les jambes, les bras, et le buste. Pour les débutants, on vous conseille des cycles de 30 secondes.
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En résumé :
Si vous n’avez pas la possibilité de vous rendre à la salle de sport, il est tout à fait possible de réaliser un entraînement perte de poids à la maison. Grâce aux exercices utilisant le poids de votre propre corps comme les squats, les pompes ou les fentes, combinés à des exercices de cardio comme la corde à sauter ou les Jumping Jacks, vous pouvez obtenir des résultats significatifs sans matériel.
Un entraînement de 15 à 20 minutes combinant musculation et cardio, réalisé plusieurs fois par semaine, peut suffire pour maintenir un déficit calorique et favoriser la perte de poids.
L’alimentation : le complément indispensable de l’entraînement
Aussi efficace que puisse être votre programme d’entraînement, vous ne profiterez pleinement de ses bienfaits que s’il est associé à une alimentation saine et équilibrée. Cela signifie inclure dans votre assiette des aliments riches en fibres et en nutriments, comme les céréales complètes, les légumes, et les protéines maigres, tout en mangeant le moins possible de sucres ajoutés et de graisses saturées.
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Études Scientifiques sur l’importance de combiner sport et alimentation
Des études scientifiques ont démontré que combiner un programme d’entraînement régulier avec une alimentation saine est la clé de d’une perte de poids durable. Une activité physique régulière aide à augmenter la masse musculaire et donc à augmenter le métabolisme, tandis qu’une alimentation équilibrée réduit les excès caloriques et favorise une meilleure santé.
Ces études soulignent également l’importance d’être régulier. Un programme efficace repose donc aussi sur l’intérêt que vous lui portez. Si vous n’aimez pas une activité, vous ne pourrez tenir le rythme sur la durée. Que ce soit pour le sport ou l’alimentation, il faut que cela soit tenable sur le long terme. C’est pour cela qu’à l’Institut Bicher, nous misons sur l’adaptabilité.
Le secret d’une perte de poids réussie
Si en lisant ces lignes, vous vous sentez quelque peu déboussolé ou découragé à l’idée du parcours qui vous attend, nous tenons à vous rassurer.
Lorsqu’on cherche à perdre du poids, on est souvent très motivé par l’objectif et beaucoup moins par le chemin qui nous y mène : séances de sport intenses, régimes drastiques. Peu d’entre nous peuvent se livrer à de telles routines sans baisser les bras. Et c’est tout à fait normal car elles sont extrêmement exigeantes.
D’autant plus, que vous ne vous attendez pas à ce que votre corps joue les troubles fêtes.
Quelques explications : que ce soit du fait du sport ou des régimes hypocaloriques, votre organisme va très vite se rendre compte des changements que vous lui imposez. Il est alors fort probable qu’il mette en place des mécanismes de défense. A savoir qu’au lieu d’augmenter votre dépense calorique, il préfère passer en mode stockage. Hé oui, face au stress de la privation et des efforts intenses, il va favoriser le stockage des graisses dans le but de vous préserver. Il va également augmenter votre sensation de faim, les pulsions pour les aliments gras et sucrés (qui fournissent rapidement de l’énergie)…
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Une perte de poids durable et réussie ne passe pas par une course effrénée. La perte de poids facile et rapide n’existe pas. Plutôt que de vouloir atteindre un résultat rapide, vous devez plutôt vous concentrer sur une routine qui vous plaît, qui n’est pas trop exigeante. De nouvelles pratiques qui vous permettent de vous réapproprier votre corps, qui vous donnent envie d’en prendre soin… Ces nouvelles pratiques sont d’ailleurs souvent loin du cardio et des programmes stéréotypés.
Cette nouvelle approche n’est pas à prendre à la légère. Je vous parle d’une méthode qui a fonctionné pour moi après des années passées à jongler entre régimes x ou y et séances de sport militaire.
Si vous souhaitez vous transformer profondément et durablement, faites le choix d’une nouvelle routine. Elle peut intégrer des séances fitness de 7 minutes comme proposée plus haut mais aussi une approche qui vous permettra de vous réapproprier votre corps et vos sensations, de lever les blocages à la perte de poids (bien plus nombreux qu’on peut croire !)
Peu importe le chemin que vous empruntez pour perdre du poids, faites-le toujours avec plaisir.
La perte de poids n’est pas un chemin sans embûche. A l’Institut Bicher, nous accompagnons des femmes depuis des années sur leurs parcours de perte de poids. Renseignez-vous vite sur nos programmes !
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A VOIR DANS CETTE PRESENTATION :
✔ Pourquoi 80% des personnes suivant ces régimes reprennent du poids après un an.(1)
✔ Comment maigrir durablement par le corps et l’esprit
Institut Bicher : perdre du poids sans régime, sans sport
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