Combien de calories par jour pour perdre du poids ? La vérité…

Si vous vous demandez de combien de calories par jour vous devez vous priver pour perdre du poids, vous êtes au bon endroit. Cette question, toutes celles et ceux qui souhaitent perdre du poids se la sont posée un jour (et nos équipes aussi).

Pour perdre du poids, il convient d’adopter un principe simple : celui du déficit calorique. Autrement dit, il vous faut consommer moins de calories que ce que vous dépensez au quotidien.

Aussi, pour résoudre cette équation mathématique aux multiples inconnues, il est important de déterminer votre métabolisme de base (aussi appelé métabolisme basal). Il s’agit du nombre de calories dont votre corps a besoin quotidiennement pour exécuter ses fonctions vitales (respirer, digérer, raisonner, faire fonctionner l’ensemble de vos organes, maintenir votre température corporelle…).

Votre métabolisme de base va notamment tenir compte de : votre sexe, votre âge, votre activité physique, votre poids et votre taille.

Calcul du métabolisme de base

Une formule bien souvent utilisée est la formule de Harris-Bennedict. Elle prend en considération plusieurs facteurs comme votre poids, taille, âge et sexe, afin d’obtenir une estimation de votre métabolisme de base. À cela s’ajoute votre niveau d’activité physique, qui varie d’une personne à l’autre.

Vos besoins caloriques journaliers en fonction de votre activité physique

Nous venons de voir le nombre de calories correspondant au métabolisme de base d’une femme de 30 ans, mesurant 1,65m et pesant 60kg : 1387 calories.

Pour connaître ses véritables besoins journaliers, il nous faut maintenant ajuster cette variable en fonction de son degré d’activité physique.

↣ Option 1 : ne pratique pas de sport

Dans ce cas, il convient de multiplier le métabolisme de base (1387 calories) par 1.2 soit 1664 calories. Cela afin de tenir compte des dépenses correspondant aux changements de position, et aux quelques pas effectués pendant la journée.

↣ Option 2 : pratique peu de sport (activités physiques légères 1 à 3 fois par semaine)

On multiplie alors le métabolisme de base (1387 calories) par 1.375 soit 1907 calories.

↣ Option 3 : pratique du sport régulièrement (activités physiques modérées 3 à 5 fois par semaine).

Pour ce type de profil, il faut multiplier le métabolisme de base (1387 calories) par 1.55 soit 2150 calories.

↣ Option 4 : est sportive (activités physiques intenses 6-7 jours/semaine)

↣ Ici, le métabolisme de base (1387 calories) est multiplié par 1.725 soit 2392 calories.

↣ Option 5 : est très sportive, voire a une activité professionnelle en lien avec le sport

Pour cette dernière option, le métabolisme de base (1387 calories) doit être multiplié par 1.9 soit 2635 calories.

Avec ces éléments, vous êtes en mesure de connaître votre besoin calorique journalier. Partant de là, pour perdre du poids, il vous faudra créer un déficit calorique provenant soit d’une baisse des calories consommées pendant la journée soit d’une augmentation de votre dépense calorique (plus d’activité physique).

Voyons maintenant comment déterminer la baisse de calories qui vous permettra d’atteindre votre objectif minceur.

Votre objectif minceur en langage “calories”

Je vais maintenant vous révéler un chiffre qu’il est important d’avoir à l’esprit si vous vous lancez dans un parcours de perte de poids.

1 kilo de graisse corporelle équivaut à environ 7000 calories

Si vous souhaitez perdre 5 kilos, il vous faudra brûler ou vous priver de 35 000 calories. Si vous avez envie de réaliser ce défi en 2 mois, il vous faudra opérer une baisse de 4375 calories par semaine. Soit 625 calories par jour.

C’est beaucoup.

Perdre du poids en brûlant davantage de calories

Une autre option à envisager est de vous mettre au sport. Les possibilités sont nombreuses : HIIT, Crossfit, Pilates, course à pied, fitness…

Voici quelques exemples d’activité physique et le temps nécessaire de pratique pour perdre 1 kilo de graisse corporelle :

↣ Course à pied : 16h

↣ Natation : 23h

↣ Marche rapide : 27h

↣ Corde à sauter : 12h

↣ Vélo : 21h

Alors, là, normalement, si vous êtes comme moi, vous devez écarquiller les yeux devant votre écran. Car pour perdre 5 kilos, notre femme témoin devra courir pas moins de 80 heures…

Les objectifs de restrictions caloriques étaient eux aussi difficiles à atteindre. Rappelez-vous : 625 calories par jour en moins. C’est quasiment l’équivalent d’un repas !

Si en lisant cet article, vous êtes frustrée, choquée ou découragée, je vous comprends. Mais rassurez-vous tout de suite. Il existe une solution.

Avant de la partager avec vous, je voudrais vous présenter celles qui ont longtemps hantées mes repas.

Privation et frustration : vos 2 ennemies jurées !

Permettez-moi de vous faire une confidence : ces deux-là ont ruiné absolument TOUS mes efforts pour perdre du poids pendant des années ! Alors je ne vais pas me priver pour vous mettre en garde. Certainement que vous êtes pressée d’obtenir des résultats. Certainement que ces kilos en trop vous les avez assez vu. Certainement que vous souhaitez vous en débarrasser illico presto.

Malheureusement, plus vous prenez d’actions radicales pour perdre du poids, moins vous avez de chance de perdre vos kilos et surtout ils risquent de revenir au grand galop une fois la garde baissée.

Que ce soit par une pratique de sport intensive ou un régime hypocalorique, vous allez mettre votre organisme à rude épreuve et créer un stress intense pour votre corps. Lorsque l’alerte est donnée, tout est mis en œuvre en interne pour réduire votre dépense calorique quotidienne.

Votre métabolisme de base est ralenti, c’est-à-dire que vous consommez moins de calories pour fonctionner (maintien de la température corporelle, fonctionnement cérébral…). Certaines fonctions vont être délaissées ou moins bien effectuées : ralentissement de la digestion (vous stockez davantage), baisse des défenses immunitaires, dégradation du microbiote… Tout est réorganisé dans une perspective de combat. Le stress pour votre corps signifie la présence d’un danger.

Cette alarme interne vous pousse à produire de plus grandes quantités de cortisol (hormone du stress), à épuiser vos glandes surrénales et vos glandes thyroïdiennes. Mais aussi à augmenter le taux de sucre dans votre sang (danger = nécessité de se battre ou de fuir = besoin d’énergie rapide = libération de sucre en excès = pics de glycémie = stockage des graisses). Toutes ces hormones ont un impact colossal sur la gestion de votre poids. Comprenez par là que les dérèglements hormonaux induits par les régimes ou le sport intense vous empêchent de maigrir et pire vous font grossir.

Mais alors que faire pour perdre du poids ? Existe-t’il une solution miracle ?

Vous l’aurez compris, mon meilleur conseil pour perdre du poids est de ne pas faire de régime.

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devez pas agir ou que vous devez vous résigner à conserver vos kilos.

Vous pouvez simplement augmenter votre métabolisme de base avec des méthodes bienveillantes, qui ne vous laissent ni frustrée, ni affamée, ni épuisée, ni grognon. Des méthodes comme :

🗹 Equilibra Mind : notre programme phare qui a déjà conquis plus de 20 000 femmes ! Basé sur les neurosciences, il vous permet des changements profonds au niveau comportemental (moins de pulsions, une envie spontanée pour une alimentation équilibrée, écoute de vos véritables besoins, régulation de la faim et de la satiété). Mais ce n’est pas tout, il vous permet aussi de véritables changements physiologiques : régulation des hormones, baisse du cortisol, baisse de la glycémie, relance du métabolisme, stimulation des hormones du bonheur, baisse de l’acidité… Naturellement, vous conduisez votre organisme à dépenser plus de calories et donc à perdre du poids. Découvrez-le sans tarder, c’est par ici. (lien equilibra mind)

🗹 La marche

🗹 de “fausses activités physiques” (ou NEAT) : faire le ménage, monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, marcher pour aller au travail, faire des promenades digestives qui vont réguler votre glycémie…

🗹 la relaxation, la méditation, le yoga, le pilates, le taï-chi : toutes les activités qui vont vous permettre d’équilibrer votre système nerveux et de réguler vos hormones.

🗹 le breathwork

🗹 les douches froides

🗹 le vinaigre de cidre

🗹 …

Bien sûr, dans le même temps, privilégier une alimentation riche en légumes, en fruits, en aliments non transformés, vous permettra de réduire vos apports caloriques et donc de maximiser la perte de poids. Un léger déficit de calories suffit pour perdre du poids (200 calories par jour par exemple). Si vous souhaitez découvrir des recettes saines et gourmandes, rendez-vous ici.

A la question : combien de calories par jour pour perdre du poids ? Je répondrai : évitez tout simplement de compter les calories. Cette pratique est traumatisante et obsédante. Elle n’a pas son pareil pour créer des troubles du comportement alimentaire (là encore, “check” de mon côté). Le comptage nous obnubile et on a vite fait de tomber dans la course à la journée “la moins calorique possible”.

Au final, le bilan de nos journées est fonction du nombre de calories ingurgitées alors STOP. Il y a mieux à faire pour décider si on a passé une bonne ou une mauvaise journée. Je déconseille formellement cette pratique aux adolescentes encore davantage susceptibles de développer des TCA (troubles du comportement alimentaire).

La perte de poids n’a pas à être une expérience démoralisante, épuisante et punitive. Choisissez une aventure hors du commun et bienveillante pour atteindre vos objectifs de perte de poids avec nos programmes Equilibra.

A tout de suite dans l’un d’entre eux !

A VOIR DANS CETTE PRESENTATION :

✔ Pourquoi 80% des personnes suivant ces régimes reprennent du poids après un an.(1)

✔ Comment maigrir durablement par le corps et l’esprit

Institut Bicher : perdre du poids sans régime, sans sport

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