Comment s’y prendre ?
Marcher est dans notre nature. Tous les jours, nous utilisons nos jambes pour nous déplacer d’un point A vers un point B. Mais comment optimiser cette fonction pour nous permettre de perdre du poids ?
Vous avez certainement entendu parler de la méthode des 10 000 pas par jour. Elle a d’abord été mise en avant dans une considération de santé publique. Et puis, au fil du temps, les retours positifs des pratiquants ont participé à la faire connaître dans le domaine de la perte de poids.
Y a-t-il véritablement un nombre de pas par jour à respecter pour mincir ? Faut-il marcher un minimum de temps tous les jours ? C’est à ces questions que nous allons notamment répondre.
Pour obtenir des résultats, nous vous conseillons de :
Marcher 30 minutes à 1 heure par jour
Le principe est simple : plus longtemps vous marchez, plus vous brûlez de calories et perdez du poids. Bien sûr, la fréquence a elle aussi son importance. Il est important d’être régulier pour de meilleurs résultats.
Privilégier un rythme de marche modéré à soutenu
Le rythme de marche impacte votre fréquence cardiaque. Plus vous marchez rapidement, plus le nombre de battements par minute augmente. Pour perdre efficacement de la graisse, il est généralement conseillé de viser une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70% de votre capacité maximale. A titre indicatif, cela revient à un rythme de 115 à 125 pulsations par minute pour une personne de 40 ans.
Pour faire simple, cela signifie que vous devez être capable de discuter sans être essouflé(e) tout en étant à même de ressentir le travail physique, et de transpirer légèrement.
Quelques indicateurs utiles : marcher à 6km/h (marche rapide) vous permet de brûler 360 calories environ. Tandis qu’à 4km/h, vous brûlez 300 calories.
Peut être que ces notions de rythme cardiaque, de vitesse ou de calories perdues ne vous sont pas familières. Sachez qu’aujourd’hui, il est facile de faire un suivi de votre activité physique. Que ce soit grâce aux montres connectées ou à votre smartphone. L’application Forme, présente de base sur votre iPhone, vous permet de consulter tous les jours le nombre de pas de la journée.
L’objectif cité plus haut de 10 000 pas correspond à une heure de marche rapide environ, soit 6 à 8km.
Ces outils de suivi sont bien évidemment source de motivation. Attention toutefois à ne pas tomber dans une surveillance excessive qui ferait naître une sorte d’addiction.
Comme toute activité physique, il est bon d’augmenter progressivement la difficulté.
Que ce soit en allongeant la durée de vos sessions de marche, en marchant plus rapidement ou en vous rendant sur des terrains avec de plus forts dénivelés.
Marcher en plein air ou sur un tapis
La marche, on peut la pratiquer été comme hiver. Mais il faut bien avouer qu’avec le mauvais temps notre fougue peut en prendre un coup. Alors pourquoi ne pas investir dans un tapis de marche que vous pouvez utiliser tranquillement chez vous ? Il existe des modèles pliables, peu encombrant, accessibles à partir de quelques centaines d’euros.
En ayant tout sous la main, sans avoir à sortir de chez vous, il est plus facile de s’adonner à une routine comme la marche à pied.
Pourquoi ça fonctionne ?
Est-ce que marcher permet de perdre du poids plus vite qu’une autre méthode ? Un miracle se cache t-il derrière la marche ? Au risque de vous décevoir, la réponse est non. Marcher n’est pas plus efficace que courir, nager, suer à grosses gouttes au crossfit ou n’importe quelles autres activités physiques.
Pour autant, il faut reconnaître que si la marche fonctionne pour maigrir c’est bien parce qu’elle possède un atout que les autres méthodes n’ont pas.
Il y a la simplicité de la méthode bien sûr : quel que soit notre âge, notre niveau de condition physique, nos moyens financiers, notre lieu de vie, nous sommes tous en mesure de marcher.
Mais surtout, la marche est agréable. Ici pas de souffrance. Pas de frustration. On contemple le paysage. On respire à pleins poumons.
Résultat : il est beaucoup plus facile de s’y tenir que n’importe quelle autre activité physique. Car la clé pour la régularité, c’est le plaisir. Pas de changement sans plaisir, comment revenir à une activité qui au mieux ne vous intéresse pas et au pire vous ennuie profondément ?
On a beau faire la promotion de l’activité physique depuis des décennies. Force est de reconnaître que pour certain(e)s d’entre nous, s’adonner à un sport n’est pas source d’épanouissement, de stimulation ou de plaisir. C’est comme ça. Tout le monde n’a pas envie de souffrir pour obtenir sa décharge d’endorphines.
La marche apporte donc une solution à toute cette partie de la population (dont je fais partie).
La marche, ça marche parce qu’on est capable de s’y tenir dans le temps et ça, ça change tout ! Car c’est un fait : la perte de poids n’intervient pas du jour au lendemain. Les régimes miraculeux n’ont de miraculeux que le nom. Ne vous y trompez pas (95% des régimes restrictifs sont voués à l’échec – source ANSES).
La perte de poids est un processus long. Mais la bonne nouvelle c’est qu’elle peut être durable !
En intégrant la marche à votre quotidien, vous misez sur le long terme. Vous vous assurez d’atteindre votre objectif. Cela prendra du temps mais les résultats seront là.
Personnellement, j’ai essayé des dizaines de fois de me lancer dans la course, le vélo, les méthodes de fitness. A chaque fois, j’abandonnais parce que les résultats étaient trop lents à venir et surtout parce qu’il était trop difficile pour moi de m’astreindre à des séances difficiles, qui ne me procuraient que peu de plaisir.
Marcher pour maigrir : quand les bienfaits de la marche ne s’arrêtent pas à faire fondre la graisse
Outre le fait de favoriser la perte de poids, d’améliorer votre condition physique, et votre masse musculaire, la marche possède de nombreux autres bienfaits indéniables qui participent à son succès.
Réduction du stress, reconnexion au corps, amélioration de l’humeur :
On passe beaucoup de temps dans notre tête. Optimiser, planifier, anticiper… Notre cerveau passe la plupart de nos journées en ébullition. Peu de temps est accordé à la simple contemplation, à la rêverie ou même simplement au repos. Nous sommes à l’ère de la stimulation permanente.
Marcher c’est permettre à notre cerveau de faire une pause en admirant les paysages, l’environnement. De se ressourcer au cœur de la nature.
Si nous avons eu tendance à oublier ce besoin de connexion avec la terre, le stress, le développement des burnout, nous rappellent qu’il est bon de faire une pause. Tant notre esprit que notre corps en ont besoin.
Car marcher c’est aussi se reconnecter à nos sensations corporelles. Développer nos sens. Écouter les messages de notre corps. Quand on cherche à perdre du poids, bien souvent notre rapport au corps est faussé. Les années de conflit avec le reflet de notre image dans le miroir tendent à nous couper de nos sensations corporelles.
Marcher participe à une reconnexion au corps douce et naturelle. Une fois ce lien établi, il nous est plus naturel de prendre soin de notre corps, de le préserver.
Si vous pratiquez la marche en extérieur, vous allez bénéficier d’autres vertus :
- une meilleure défense immunitaire (qui provient de l’exposition aux essences protectrices des arbres et au soleil),
- une amélioration de l’humeur (des études ont prouvé que la marche permet de lutter contre la dépression).
Pourquoi ne pas écouter les épisodes de notre podcast dédié au bien-être et à la perte de poids pendant votre marche ? Vous retrouverez l’intégralité de la saison 1 sur notre chaine YouTube Institut Bicher ou sur le Podcast Bicher : Échappée minceur et méditation.
Autre bienfaits que nous pouvons citer :
Amélioration de la circulation sanguine
En se contractant et se relâchant les muscles des jambes permettent de pomper le sang à travers tout le corps. La pratique de la marche soulage les sensations de jambes lourdes et contribue à drainer. La circulation lymphatique est stimulée.
Résultat : l’effet peau d’orange est atténué. La peau gagne en souplesse et en élasticité.
Amélioration de vos capacités respiratoires et cardiaques
La marche permet de lutter contre les méfaits de la sédentarité. Grâce à elle, vous retrouverez une meilleure capacité pulmonaire et vous entretiendrez votre système cardiovasculaire. Fini d’être essoufflé(e) après avoir monté une volée d’escaliers !
Quelques conseils pour garantir votre réussite
Perdre du poids en marchant est à la portée de chacun et chacune d’entre nous. Mais pour décupler l’efficacité de la méthode, nous vous livrons quelques conseils astucieux, simples à mettre en œuvre et qui ne demandent pas d’effort ou presque.
Un moment à privilégier ?
Après le repas. Cela permet de réguler naturellement la glycémie. Comprenez par là que vous allez minimiser les pics de glycémie post repas et ainsi éviter à votre corps de devoir stocker ces excès sous forme de graisse. Cela empêche le stockage mais cela favorise aussi la perte de poids.
Le moment le plus intéressant pour marcher est après le déjeuner. Mais si ce n’est pas possible pour vous à ce moment-là, l’après-midi est une bonne option car notre glycémie augmente de manière régulière au fil de la journée. Vous obtiendrez donc de meilleurs résultats en marchant l’après-midi.
Intégrez des techniques de respiration à vos sessions de marche
La respiration profonde contribue à stimuler votre système parasympathique. De cette façon, vous limitez les effets du stress sur votre organisme. Saviez-vous que le cortisol (hormone du stress) est un facteur de résistance à la perte de poids ? Peu de personnes en ont conscience mais pour beaucoup d’entre nous le stress fait grossir et empêche la perte de poids.
Le froid, allié de votre perte de poids
Certainement que l’idée de marcher dans le froid ne vous séduit pas particulièrement. Mais sachez que le froid va réveiller vos cellules et surtout augmenter votre métabolisme. Vous allez ainsi brûler davantage de calories.
Plus que des chiffres, le plaisir et la régularité
Même si vous êtes certainement pressé(e) de voir les résultats de vos séances de marche, gardez en tête que le chemin de la perte de poids est lent et progressif. C’est en tout cas de cette manière que vous vous assurez de chasser définitivement les kilos et de perdre du gras.
Alors plutôt que de compter les calories, de surveiller votre vitesse ou le nombre de pas parcourus : prenez soin de vous, respirez profondément et regardez le paysage. En bref, prenez du plaisir ! C’est la meilleure façon d’avoir à nouveau envie de chausser vos baskets.
Varier les plaisirs
Pour améliorer les bienfaits de la marche et optimiser vos performances (jusqu’à +30% de calories brûlées), vous pouvez intégrer quelques exercices de renforcement musculaire à vos séances comme les squats ou les fentes. Il peut aussi être intéressant de jouer sur l’intensité en marchant à un rythme plus soutenu pendant 5 minutes ou en empruntant des escaliers…
Faites vous confiance pour trouver l’entraînement adapté.
Pour terminer… ouverture sur une méthode complémentaire et sacrément efficace
Si vous vous intéressez à la marche, c’est que vous êtes ouvert(e) à des pratiques douces, qui respectent votre corps et ses besoins. Alors il est peut être temps pour vous de découvrir une méthode complémentaire que nous avons mis au point. Elle repose sur les neurosciences et les sciences cognitives. Grâce à elles, nous allons lever les freins à la perte de poids qui peuvent provenir d’un métabolisme ralenti (régimes multiples, déséquilibre hormonal…) mais aussi de blocages psychologiques (conscients ou non).
Pour en savoir plus et lancer votre métamorphose, regardez cette courte vidéo :
A VOIR DANS CETTE PRESENTATION :
✔ Pourquoi 80% des personnes suivant ces régimes reprennent du poids après un an.(1)
✔ Comment maigrir durablement par le corps et l’esprit
Institut Bicher : perdre du poids sans régime, sans sport
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